مثل یک رزمی کار حرفه‌ای تمرین کنید
تهیه و تنظیم مهدی بوجارزاده، کارشناس رزمی – بدنسازی. به نظر می‌رسد که رزمی کارها سرسخت‌ترین ورزشکاران دنیا باشند. برای پیروزی در یک مبارزه یا حتی رسیدن به راند دوم، آن‌ها، باید قابلیت‌های زیادی داشته باشند. در کنار تکنیک‌های مبارزه این افراد نیاز به استقامت، قدرت و توان خارق‌العاده دارند. اگه علاقه دارید که روزی وارد دنیای رزمی شوید و خود را محک بزنید، باید به سختی تمرین کنید. حتی اگر چنین برنامه‌ای هم ندارید با استفاده از این برنامه تمرین و گنجاندن تمرینات رزمی در برنامه خود، بدنی قوی‌تر و خشک‌تر خواهید ساخت. در هر صورت با این نکات و برنامه تمرین نیاز خواهید داشت.
روی رشته خود متمرکز شوید
نمی‌توانید تصور کنید که تنها با مشت و ضربه پا به یک کیسه بوکس سنگین در مسابقات به موفقیت خواهید رسید. مبارزان حرفه‌ای به معنای واقعی در هنر رزمی خود استاد هستند. باشگاه‌های رزمی معمولاً کلاس‌های جوجیتسو برزیلی، کاراته، موی تای، تکواندو و سایر رشته‌ها را در کنار تکنیک‌های درگیر شدن و بوکس ارائه می‌دهند. اگر در نزدیکی محل زندگی‌تان باشگاه رزمی دارید، شروع به تمرین یک رشته خاص رزمی کنید. بسته به علاقه و استعداد خود رشته‌ای را انتخاب کنید که به شما بیاموزد چگونه دفاع کنید و مشت بزنید و از ضربات پا استفاده کنید. فارغ از رشته، به سراغ یک متخصص بروید و تکنیک صحیح را بیاموزید.
استقامت خود را افزایش دهید
برای خوب مبارزه کردن، باید بتوانید توان‌تان را در طول راندهای مسابقه حفظ کنید. مشت و ضربات سنگین پا به صورت مرتب برای ۳ تا ۵ دقیقه کار آسانی نیست. تمرین استقامت در توان که ظرفیت اجرای مکرر حرکات انفجاری با تمام قدرت است، بسیار دشوار است، ولی برای موفقیت شما در رینگ و تاتامی ضروری است. استقامت در توان خود را با ۵ ست اجرای تکرارهای انفجاری به کمک وزنه‌های متوسط، برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ( یا ۱۵ تا ۲۰ تکرار ) و سپس استراحت برای ۳۰ ثانیه افزایش دهید. تمرینات ایستگاهی گزینه مناسب دیگری است. ولی باید به خاطر داشته باشید که بازه‌های تمرینی شما باید حداقل ۳۰ ثانیه طول بکشد. فراموش نکنید که هدف نهایی دوام آوردن در یک راند حداقل ۳ دقیقه‌ای است ! توصیه می‌کنیم استقامت هوازی خود را افزایش دهید. با تمرین دوی استقامت و افزایش مداوم مسافت عضلات‌تان را برای استفاده بهتر انرژی تمرین دهید.
از تمرینات پلیومتریک استفاده کنید
تمرین پلیومتریک برای رشته‌های رزمی عالی است، زیرا به شما کمک می‌کند توان انفجاری و سرعت خود را افزایش دهید. مبارزان حرفه‌ای می‌توانند در یک چشم به هم زدن مسیر خود را تغییر دهند و با استفاده از چرخش لگن خود، ضربات مهلکی را به حریف وارد کنند. برای بهترین نتیجه‌گیری، ۲ تا ۳ جلسه تمرین پلیومتریک را در هفته در کنار تمرینات مقاومتی خود قرار دهید. بین جلسات تمرین پلیومتریک ۴۸ ساعت فاصله بگذارید تا به صورت کامل ریکاوری کنید. مطمئن شوید که قبل از تمرین پلیومتریک بدن خود را خوب گرم کرده‌اید. همچنین بهتر است این تمرینات را روی یک سطح نرم‌تر مانند مت یا تشک انجام دهید. پریدن روی بتن به کمر و زانوها آسیب می‌زند.
تمرین عضلات مرکزی
تمرین عضلات مرکزی چیزی فراتر از فیله کمر و دراز نشست است. قدرت ضربات پا، مشت‌ها و پرتاب‌های شما بستگی به قدرت عضلات مرکزی بدن‌تان دارد. به این دلیل تمرین بدنسازی رزمی باید پر از تمرینات مخصوص عضلات مرکزی باشد.
شکم شما مانند هر عضله دیگری در بدن‌تان است و می‌تواند با تمرینات مقاومتی قوی‌تر و بزرگ‌تر شود. ممکن است انجام هزاران دراز نشست بدون وزنه فکر خوبی به نظر برسد، ولی استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر و انجام تکرارهای کمتر هم تأثیر بیشتری دارد و هم از نظر زمانی بهینه‌تر است.
تفکیک برنامه بدنسازی خود را متحول کنید
به عنوان یک مبارز، اندازه و شکل جلو بازوی شما هیچ اهمیتی ندارد. به جای تمرین برای زیبایی باید به دنبال عملکرد بهتر باشید. این یعنی بخش اصلی تمرین شما باید شامل حرکات ترکیبی و چند مفصلی مانند اسکوات و بارفیکس معکوس باشد. هر تمرینی که در باشگاه انجام می‌دهید باید به حرکات شما در میدان مسابقه مربوط باشد. اگر تمرین یکی از حرکات شما را شبیه‌سازی نکنید باید آن را با تمرین دیگری که این ویژگی را داشته باشد تعویض کنید. برای مثال، پشت پا ماشین به اندازه ددلیفت پا صاف مفید نیست، زیرا ددلیفت قدرت شما در زمین زدن و پرتاپ حرفان را افزایش می‌دهد. پرس دست جمع از پشت بازو کیک بک باعث تقویت قدرت مشت‌های شما می‌شود.
برنامه تمرین رزمی بدنسازی
این برنامه تمرین برای قبل از فصل مسابقات طراحی شده است یعنی زمانی که باید قدرت، سرعت و توان خود را افزایش دهید. این برنامه را برای ۴ تا ۶ هفته اجرا کنید و سپس تمرینات، ست‌ها و تکرارها را تغییر دهید. فقط در صورتی این برنامه را اصلاح کنید که یا خیلی سخت باشد و یا خیلی آسان. کار دشوار خود در باشگاه را با خوردن غذاهای سالم و مقدار زیادی پروتئین پشتیبانی کنید. هیچ چیز مانند عدم توجه به تغذیه نمی‌تواند پیشرفت شما را نابود کند !
روز اول: تمرین پلیومتریک
دو سرعت روی تردمیل: ۱۰ ست ۳۰ ثانیه‌ای، ۴۵ ثانیه استراحت
شنا پلیومتریک: ۳ ست ۶۰ ثانیه‌ای تا ناتوانی، ۴۵ ثانیه استراحت بین دست‌ها
کوبیدن مدیسن بال به زمین: ۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها
پرش بلند جانبی: ۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها
پرش روی جعبه: ۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها
طناب زدن: ۱ ست ۱۵ دقیقه‌ای
روز دوم: عضلات مرکزی
زیر شکم بارفیکس: ۲ ست با ۱۵ تکرار، ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
دراز نشست و مشت زدن: ۳ ست با ۲۰ تکرار، ۳۰ ثانیه استارحت بین ست‌ها
پلانک: ۳ ست ۹۰ ثانیه‌ای، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها
دراز نشست با وزنه: ۳ ست با ۱۰ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها
چرخش روسی با مدیسن بال: ۳ ست با ۱۵ تکرار، ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
پرتاب جانبی مدیسن بال: ۳ ست با ۱۲ تکرار برای هر طرف، ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
روز سـوم: استراحت فعال
روز چهـارم: قدرت
پرس سینه: ۵ ست با تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت بیت ست‌ها
ددلیفت تک پا: ۳ ست با ۱۲ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
اسکوات: ۳ ست با ۸ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
سرشانه هالتر ایستاده از جلو: ۲ ست با ۱۰ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
بارفیکس معکوس: ۳ ست با ۱۰ تکرار، ۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
روز پنجـم: توان و هوازی
کیسه بوکس: ۸ راند ۶۰ ثانیه‌ای، ۶۰ ثانیه استارحت بین ست‌ها
اسکات پرشی با وزن بدن: ۳ ست با ۳۰ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها
پلانک: ۳ ست ۹۰ ثانیه‌ای، ۴۵ ثانیه‌ای استراحت بین ست‌ها
کوبیدن مدیسن بال به زمین در حالت خم: ۳ ست با ۳۰ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین ست‌ها
سوپرست: ۶۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
A ) شنا: ۵ ست تا ناتوانی
B ) بارفیکس: ۵ ست تا ناتوانی
طناب زدن: ۱ ست ۱۵ دقیقه‌ای
روز ششـم و هفتـم: تمرین هنـرهای رزمی و مبارزه.