تهیه و تنظیم: مهدی بوجارزاده ، قهرمان کاراته ، کارشناس تربیت بدنی و مربی باشگاه ایران فیزیک- معمولا هراز گاهی با این پرسش از سوی هنرجویان رزمی مواجه می شویم که آیا تمرینات قدرتی و بدنسازی برای بهبود عملکرد آنها لازم است یا خیر؟ به همه کاراته کارها، تکواندو کارها ، جودو کارها و… توصیه می کنیم پیش از افزودن تمرینات بدنسازی به برنامه تمرینی معمول خود، به این دو نکته مهم توجه کنند: اول اینکه سال ها پیش در یک مطالعه تحقیقاتی مشخص شد که تمرینات رزمی پس از تمرینات بسکتبال، بهترین راه برای افزایش سطح آمادگی یک ورزشکار است. هر چند برخی از کارشناسان ، کاراته را در صدر جدول برترین ورزش جهت تقویت قوای جسمانی قرار می دهند. دوم اینکه: بهترین راه برای ارتقاء عملکرد شما در کاراته، انجام تمرینات کاراته است. بنابراین اگر وقت کافی ندارید ، به انجام تمرینات رزمی تان اکتفا کنید. اگر هم فرصتی برای افزودن یک برنامه بدنسازی به تمرینات فعلی خود دارید، ادامه این مقاله را بخوانید.
هر چه درباره بدنسازی می دانید، اشتباه است
یا دست کم برای شما که می خواهید سرعت و قدرت عضلانی تان را افزایش دهید، هر چه درباره بدنسازی می دانید اشتباه است. معمولا واژه بدنسازی با افزایش حجم و توده عضلانی همراه است اما یک کاراته کار برای پیشرفت در مسیر ورزشی اش به قدرت ،سرعت و استقامت عضلانی نیاز دارد و نه حجم عضله.
تمرینات مخصوص بدنسازی برای نمایان کردن عضلات و ایجاد بدنی متناسب برای ورزشکار است اما تمرینات قدرتی برای کاراته کارها محدود به عضلاتی است که در مبارزه به آن نیاز دارند.
اگر از یک بدنساز بخواهید حرکات و تمرینات کاراته را انجام دهد، متوجه خواهید شد که با وجود بدنی قوی و اندامی متناسب ، تا چه حد کند و بی دست و پا است.
تفاوت آشکار در نحوه تمرینات قدرتی کاراته
هنگام انجام تمرینات بدنسازی برای ورزش کاراته ، به این نکته مهم توجه داشته باشید که در عین حال که نباید دچار درد عضلانی شوید، باید به قدرت و سرعت و استقامت عضلانی دست یابند. اگر حرکات را آهسته انجام دهید ، به یک مبارز کند تبدیل خواهید شد.درد باعث کاهش سرعت و در نتیجه کاهش قدرتتان خواهد شد یک کاراته کار باید در تمرینات کاراته این درد را حس کند و نه در تمرینات بدنسازی اش.
چهار قانون مهم
- هیچگاه تکرارها را تا خد ناتوانی انجام ندهید . این یکی از روش های متداول بدنسازی است که حرکت را تا جایی دنبال می کنند که دیگر قادر به حرکت دادن وزنه نباشند و تکرار را با کمک یار تمرینی انجام دهند. این روش برای افزایش حجم عضلانی مناسب است و با آنچه یک مبارز کاراته کار می خواهد ، تناقض دارد.
- به دنبال حرکت دادن همه بدنتان باشید. از حرکاتی استفاده کنید که تقریبا همه بدن را درگیر می کند . مانند اسکوات ،دد لیفت، پرس سینه و سایر حرکات چند مفصلی.
- از تکرار آهسته حرکات جدا بپرهیزید. انجام آهسته حرکات قدرتی یکی دیگر از روش های بدنسازان که در پی افزایش حجم عضلانی هستند است اما باعث کند شدن حرکات یک مبارز رزمی کار خواهد شد.
- تمرینات کوتاه مدت مناسب را دنبال کنید. چند تمرین محدود با تکرارهای پایین و استراحت طولانی تر بین ست ها و وزنه های سنگین، بهترین روش تمرینی برای شماست.
چهار روش میان بری برای افزایش قدرت
کربوهیدرات های پیش از تمرین یا مسابقه
برای افزایش انرژی، استقامت و عملکرد ورزشی، یک گروه از مواد غذایی در صدر جدول خودنمایی می کند:
کربوهیدرات ها! در حالی که کربوهیدراتها به عنوان مواد غذایی چاق کننده بدنام شده اند. اما برای یک مبارز که به سطح بالایی از انرژی نیاز دارد ، بهترین دوست هستند. با استفاده مناسب از کربوهیدرات ها قبل و بعد از فعالیت ورزشی ، می توانید عملکرد و انرژی خود را افزایش دهید . مقدار کربوهیدرات مورد نیاز شما به نوع فعالیتتان بستگی دارد . برای رسیدن به این میزان بهترین راه تجربه کردن و استفاده از مقادیر مختلف کربوهیدرات و مشاهده کیفیت کاری تان است.با یک گرم کربوهیدرات به ازای هر یک و نیم کیلو از وزن بدنتان شروع کنید یعنی یک مبارز ۷۵ کیلویی باید پیش از تمرین یا مسابقه ۵۰ گرم کربو هیدرات مصرف کند. اگر پیش از پایان راندهای مبارزه، احساس خستگی و ناتوانی داشتید، ۱۰ تا ۲۰ گرم دیگر به کربوهیدرات مصرفی تان بیفزائید.
موضوع دیگر نوع کربوهیدراتی است که باید مصرف کنید . اگر فعالیت ورزشیتان بیش از یک ساعت به طول خواهد انجامید ، بهتر است از کربوهیدراتهای دیر جذب مانند سیب زمینی، جو دوسر،ماکارونی ، برنج قهوه ای و غلات استفاده کنید تا انرژی مورد نیاز شما در طولانی مدت را تامین کنند. اگر فعالیت ورزشی کمتر از یک ساعت پیش رو دارید ، بهتر آن است که از کربوهیدراتهای زود جذب مانند میوه ها یا دانه های مقوی استفاده کنند. هم چنین می توانید ترکیبی از هر دو نوع کربوهیدرات را بکار ببرید.
کربو هیدراتهای پس از تمرین یا مسابقه
نکته ای در مورد کربو هیدراتها وجود دارد که هنوز برای بسیاری از ورزشکاران ناشناخته مانده است و آن اینکه مصرف کربوهیدرات پس از فعالیت ورزشی نیز می تواند باعث افزایش عملکرد یک ورزشکار شود . پس از انجام فعالیت ورزشی ، بدن از منابع انرژی تخلیه می شود ، بنابراین اگر با استفاده صحیح از کربوهیدراتها این منابع را بازسازی کنید بدن را برای انجام فعالیتهای بعدب آماده کرده اید. برای این منظور بهتر است از کربوهیدراتهای زود جذب مانند میوه ها، نوشابه های انرژی زا و شکلات های مغزدار استفاده کنید که سریعتر از کربوهیدراتهای دیر جذب ، بدن را ریکاوری می کنند.
کراتین فراموش نشود
اگر یک مکمل ورزشی وجود داشته باشد که در میان همه ورزشکاران مخبوب باشد، مسلما کراتین است.کراتین همان اسید آمینه ای است که انرژی بدن را تامین کند . نمی خواهیم در اینجا مبحث سیستم های انرژی بدن ،فسفو کراتین، ATP، ADP،را شرح دهیم. تنها به این نکته بسنده می کنیم که کراتین باعث افزایش فسفو کراتین در سلولهای عضلانی شده که متعاقبا موجب بالا رفتن سطح انرژی بدن حین انجام فعالیت ورزشی می گردد. بهترین روش استفاده از کراتین بارگیری آن در ۴ یا ۵ روز اول به مقدار ۲۰ گرم در روز و پس از آن به مقدار ۵ گرم در روز می باشد.
آب گیری
آیا می توانید با سردرد، گرفتگی عضله و یا تهوع ، به باشگاه رفته و خوب تمرین کنید و یا برای مسابقات آماده شوید؟ این ها چند مورد از علائم کم آبی در بدن بود که می تواند عملکرد یک ورزشکار را به طرز چشمگیری کاهش دهد. حتی اگر یک تا دو درصد آب بدن را از دست بدهید ممکن است دچار این علائم شوید و این به هیچ وجه خوب نیست.
علاوه بر آب سایر مایعات حاوی آب مانند آبمیوه ها و نوشیدنی های ورزشی نیز می تواند به آب گیری بدن کمک کند . در نتیجه برای کسب بهترین عملکرد ورزشی یک مبارز و بوکسور باید این چهار راه میان بر را طی کند. کربوهیدرات پیش از ورزش، کربوهیدرات پس از ورزش، کراتین و آب.