بدنسازی در رشتههای رزمی بسیار اهمیت دارد. با این حال به دلیل کمبود وقت اختصاص دادن عمده آن به تفکیک و تاکتیک مبارزهای معمولاً در این بخش ضعفهای زیادی وجود دارد. برخی از رزمی کاران دقیقاً نمیدانند چه تمریناتی برای آنها مفید است و بیشترین بازدهی را دارد. همچنین در تعداد تکرارها همواره اختلاف نظر وجود دارد. در این مقاله مهدی بوجارزاده، از قهرمانان کاراته و وزنهبرداری و بدنسازی به شما خواهد گفت با استفاده از حرکات ارائه شده و اجرای آنها چگونه بهترین بهرهبرداری را از زمان خود کرده و شاهد بهبود گسترده عملکردتان باشید.
همواره شاهد سردرگمی فراوانی بین رزمی کارانی هستیم که که میخواهند با وزنه تمرین کنند. هیچ اشکالی ندارد که نمیدانید چه کار میخواهید انجام دهید ! به هر حال شما برای مشت زدن و ضربات دست و پا آموزش دیدهاید نه برای حمل وزنههای سنگین. ولی اگر در مسابقات رزمی شرکت میکنید به اندکی تمرین با وزنه برای بیشینه کردن عملکردتان نیاز دارید. برای کمک به رفع این سردرگمی فهرستی از بهترین تمرینات را آماده کردهایم که در کوتاهترین زمان بیشترین نتیجه را برای رزمی کاران ایجاد میکند.
هزاران تمرین وجود دارد که میتوان از آنها بهره برد ولی در اینجا سعی شده بهترین تمرینات مخصوص رشتههای رزمی گردآوری شوند. این تمرینات به دلایل مختلفی انتخاب شدهاند. اولاً وقتی آنها را انجام میدهید عملکردتان در رشته ورزشی که در آن شرکت دارید بهبود پیدا خواهد کرد، فرقی هم نمیکند این بهبود در چه راستایی باشد: قدرت، سرعت، آمادگی جسمانی یا سایر فاکتورهای ورزشی. ثانیاً این تمرینات حرکت پذیری و مقاومت به آسیبدیدگی را که در رشتههای رزمی بسیار شایع است در رزمی کاران بالا میبرند.
تمرین۱: ددلیفت
ددلیفت یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای افزایش قدرت، به طور خاص برای زنجیره قدامی( پشتی ) است. اهمیت ندارد که شما چه ورزشی انجام میدهید، اگر ددلیفت انجام ندهید مقدار زیادی از قدرت قابل دستیابی را از دست میدهید. برای زرمی کاران بهتر است تکرارها کم و زمان استراحت طولانی باشد و تمرکز اصلی بر روی فرم اجرای حرکت قرار بگیرد، زیرا هدف بالا بردن حجم عضلانی نیست.
یکی از بهترین اجرای ددلیفت برای رزمی کاران سیستم ۵-۳-۲ است که دن جان در کتاب قدرت آسان معرفی کرده است. نیازی نیست که رزمی کاران روی درصد مشخصی از یک تکرار بیشینیه خود تمرکز کنند، چون در روز ممکن است دفعات زیادی تمرین کنند و در نتیجه طی روزهای مختلف وضعیت بدنیشان متفاوت باشد. برخی از روزها آماده مبارزه هستید و روزهای دیگر نای تکان خوردن هم ندارید. بهترین نتایج زمانی حاصل میشود که از وزنه سنگین استفاده شود ولی نه آنقدر که با پایان تکرارها به حد ناتوانی رسیده باشید. در روزهای کم حالی میتوانید از وزنههای سبکتر استفاده کنید و انرژی خود را برای جلسات بعد نگاه دارید.
تمرین ددلیفت برای یک رزمی کار ۷۰ کیلویی چیزی شبیه به این است :
- ۵ تا ۱۰ تکرار برای گرم کردن با یک وزنه سبک، مثلاً ۶۰ کیلویی
- ۵ تکرار با وزنهای متوسط، مثلاً ۱۰۰ کیلویی
- ۳ تکرار با وزنه نسبتاً سنگین، مثلاً ۱۲۵ کیلویی
- ۲ تکرار با وزنهای سنگین، مثلاً ۱۴۵ کیلویی
تمرین ۲: اسکوات از جلو
اسکوات از جلو یک حرکت بینظیر برای افزایش قدرت است. این تمرین برای افزایش قدرت بالا تنه و پایین تنه بینظیر عمل میکند، درحالیکه به شدت اسکوات از پشت به کمر و زانوها فشار نمیآورد. فایده دیگر آن بهبود حرکتپذیری در مفاصل ران، زانو و مچ پا است که با تمرین مکرر آن حاصل میشود. همچنین اجرای این تمرین بسیار ساده است و آن را میتوان با انواع وسایل شامل کتل بل، دمبل و هالتر اجرا کرد.
رزمی کاران میتوانند ۵ ست با تکرارهای ۳ تا ۵ تایی را اجرا نمایند. برنامه چیزی شبیه این است:
- ۵ تا ۱۰ تکرار گرم کردن با وزنه سبک
- ۵ ست ۳ تایی با وزنه سنگین
- ۵ ست ۵ تایی با وزنه متوسط
تمرین ۳: بارفیکس
اگر رشته رزمی شما نیاز دارد که در آن با حریف گلاویز شده، او را بکشید و وزنش را جا به جا کنید، بارفیکس یک حرکت عالی برای تقویتتان به شمار میرود. برای رشتههایی مانند جودو، موی تای، جوجیتسو و … که در آنها کشش و گلاویز شدن وجود دارد بارفیکس با وزنه موجب افزایش قدرت در این بخش شده و به شما اجازه میدهد حرفان را جذوب قدرت دست خود کرده و به راحتی آنها را در خاک خود بشانید. شما میتوانید حرکت بارفیکس را با یک حرکت پایین تنه مانند اسکوات از جلو به صورت سوپر ست و پلکانی انجام دهید.
- بارفیکس دست برعکس ۱، ۲، ۳
- اسکوات از جلو ۲، ۳، ۵
- ۳بار تکرار شود
نحوه اجرا به این شکل است: بعد از انجام اولین حرکت بارفیکس مستقیماً سراغ اسکوات از جلو رفته و دو تکرار را انجام میدهید. سپس به بارفیکس برگشته و ۲ تکرار را اجرا میکنید و مجدداً اسکوات از جلو میروید. ۳ بار این پلکان را اجرا میکنید.
تمرین ۴: شنا تک دست
اگر میخواهید مشتهایی مرگبار داشته باشید، شنا تک دست انجام دهید ! ممکن است در ابتدا نتوانید این حرکت را به طور صحیح انجام دهید ولی به مرور آن را فرا خواهید گرفت. میتوانید ایتدا یک دست دیگر خود را روی نیمکتی قرار دهید و با کمک آن حرکت را اجرا کنید.
کافی است ستهایی با ۳ تکرار و نه بیشتر را پس از یک تمرین سرعتی سنگین مانند دویدن در برابر مقاومت و یا هُل دادن وزنهها اجرا کنید. دلیل چنین جنبشی این است که از حالت حرکت سریع به حالت بیحرکت رفته ولی همچنان سریع و با کارایی بالا حرکت دیگری را انجام دهید.
تمرین ۵: دوسرعت
دوی سرعت بینظیر است. این تمرین آمادگی جسمانی تأثیرگذاری را در رزمی کاران ایجاد میکند. پس حتماً آن را انجام دهید و اجرای آن را دشوارتر از حالت معمولی کنید. میتوانید برای این کار از هُل دادن جای وزنهها و یا بستن کش به دور کمر برای ایجاد مقاومت بیشتر استفاده کنید.
پیشنهاد میشود که به این منظور، مسافتهای کوتاهتری را با تمام توانتان برای شش تا هشت ست بدوید. توجه داشته باشید که دو سرعت یک تمرین بسیار سنگین است و باید با احتیاط فراوانی به جزئیات انجام شود. استراحت طولانی بین ستها عملکرد شما را در این تمرین عالی بیشینه خواهد کرد.